Alimentar tu felicidad: trucos y astucias pensadas para ti

Los omega 3 son grasas que cuidan tus neuronas y ayudan a alimentar tu felicidad. Las encuentras en los pescados azules, y si quieres omega 3 veganos, puedes obtenerlos de la chía, el lino y en forma de complementos alimenticios.

Semillas de chía y lino: son los alimen­tos vegetales más ricos en ácidos grasos esenciales omega 3 (100 gramos de chía contienen 17,5 gramos de omegas 3 y 100 gramos de lino, 22,8 gra­mos). Para apro­vechar mejor estas grasas esenciales, tritura las semillas y añaderlas a ensaladas, sopas, cre­mas, bollería casera e incluso yogures. Eso sí, para evitar que se enrancien, tritura las semillas justo antes de comerlas y, si te sobran, consérva­las congeladas.

También puedes recurrir a perlas de omegas 3.

Triptófano y vitamina B6: este aminoácido esencial es fundamental con ayuda de la vitamina B6 son imprescindibles para que tus neuronas puedan fabricar serotonina, la hormona de la felicidad.

El triptófano lo encuentras en alimentos proteicos como el queso o la soja, pero también puedes recurrir a plantas muy ricas en ese aminoácido, como la grifonia.

Psicobióticos y emociones

Seguro que has oído hablar del eje intestino cerebro y de como las bacterias intestinales influyen en tu estado emocional. A estas bacterias las hemos empezado a conocer como psicobióticos. Por esa razón si quieres sentirte mejor, tienes que cuidar tu microbiota intestinal enriqueciéndola con estos psicobióticos.

Pero para que arraiguen y crezcan bien esta microbiota también te animamos a que les des los alimentos que necesitan en forma de fibras prebióticas. Estas fibras que puedes encontrar en la avena, en las semillas de lino y chía, en hortalizas como los puerros y en hierbas como el Plantago ovata.

Pero después de tanta teoría no olvidemos que tu cerebro eres tú. Vamos que, si comer no se convierte en algo placentero, la comida no te alegrará la mente como es debido. Por eso te proponemos algunas astucias dietético-psicológicas para la alegría del momento de la comida, te ayude a alimentar tu felicidad durante toda la jornada.

Un arcoíris en tu plato

Prepara tus platos de modo que los colores sean vivos y vibrantes. Comemos por los ojos, así que alimenta tu felicidad a través de ellos. Elige platos de legumbres de colores como la soja verde o las judías pintas. Elabora macedonias con frutas de distintos colores, como fresas, naranjas, plátano, piña, manzana roja, etc. Prepara ensaladas variadas que tenga tomate, lechuga, rábano, col lombarda, …

Además de alimentar tu felicidad con la vista, lo estarás haciendo con los muchos nutrientes que tienen estos alimentos, y ¿sabes por qué? Porque los alimentos vegetales que exhiben colores vibrantes nos dicen que son buenas fuentes de antioxidantes (flavonoides, antocianina, carotenos) y estas sustancias son grandes amigas de nuestras neuronas al protegerlas de los radicales libres.

Aunque sabemos que la felicidad depende de muchos factores, no podemos olvidarnos que un cerebro en forma y bien alimentado es básico para sentirnos más optimistas. Por esa razón alimentar tu felicidad depende tanto de tu entorno, como de cómo alimentes a tu cerebro.

Alimenta bien a tu cerebro

Obviamente, tenemos que empezar por el principio, por cuales son los nutrientes esenciales para el cerebro. Tomar la cantidad justa y suficiente de carbohidratos, proteínas, grasas saludables y agua, es esencial para alimentar tu cerebro y tu felicidad. Así que anota estas pautas básicas, para empezar:

•       Carbohidratos: aportan la energía que tus neuronas necesitan. Para que te hagas una idea, los carbohidratos deben aportar entre el 45 y 65 % de las calorías, eso implica más o menos 5 raciones al día.
•       Proteínas: tienen los aminoácidos que tu cerebro necesita para fabricar neurotransmisores como la serotonina. Las proteínas deben aportarte entre un 10 y un 20 % de las calorías diarias. Aunque las encontramos en las carnes, pescados y huevos, lo más recomendable es priorizar las proteínas vegetales que encontramos sobre todo las legumbres, frutos secos y setas.
•       Grasas: elígelas mono y poliinsaturadas, que son más cardiosaludables. Las grasas de tu menú diario deben aportarte entre el 20 y 35 % de las calorías.

Como ejemplo para que puedas organizarte, te proponemos este esquema para que planifiques tu menú:

Raciones, a tu medida

No hay que pasarse con la comida. Ten en cuenta que el tamaño de las raciones que necesitamos depende de nuestra edad, sexo, actividad física e, incluso, de nuestro metabolismo y genética. Las raciones de los principales grupos de alimentos son:

o   Legumbres cocidas: 200 a 250 g.

o   Pasta o arroz en seco: unos 60 g.

o   Patata: 100-200 g

o   Pan: 40-60 g.

o   Fruta: 1 pieza mediana de unos 100 g.

o   Verduras: 100-200 g.

o   Lácteos: 1 vaso de leche, 1 yogur o 40-60 g de queso semicurado.

o   Frutos secos: 20-30 g.

La mejor norma de saber si tu consumo de calorías es el adecuado es a través del mantenimiento del peso. Si ganamos peso, es porque comemos más de lo que necesita nuestro cuerpo, y si perdemos kilos es, por lo contrario.

Dale alegría a tus neuronas

Además de las comidas bien planteadas, también puedes recurrir a algunos complementos alimenticios que te den un empujón de bienestar. Anótate:

Germen de trigo: es la parte del cereal con una mayor pro­porción de proteínas, alrededor del 28 %, también tiene muchos minerales (zinc, hierro, magnesio y pota­sio) ácidos grasos insaturados y lecitina y vitaminas E y del gru­po B. Lo puedes encontrar en forma de finísimos copos que puedes espolvorear sobre so­pas, cremas, yogures, añadir a batidos y zu­mos e incluso preparar con él algunas recetas como panes, bizcochos y galletas caseras.

Lecitina de soja: son un conjunto de grasas vegetales que se extraen de la soja y que son muy ricas en colina, un principio activo que llega hasta el cerebro y con el que se fabrica el neurotransmisor acetilcolina, que ayuda a la memoria y al buen funcionamiento cerebral. La lecitina des soja la puedes conseguir en forma de un granulado que puedes añadir a ensaladas, guisos e incluso al yogur.

Un estallido de sabor

Saborear y disfrutar de los aromas de la comida nos nutre en cuerpo y alma y es una de las mejores formas de alimentar tu felicidad. Pero lo que quizás no sepas es que en este punto piensa mucho más la calidad que la cantidad, porque nuestras papilas gustativas y olfativas se saturan.

Piensa por un momento que te pasa cuando comes algo que te gusta mucho. Ese helado, ese trocito de queso o ese chocolate que te hace relamerte. El primer bocado es el mejor, el más placentero. Pero a medida que vas comiendo, el sabor se diluye, se difumina y cada vez lo notas y disfrutas menos.

Eso es genial, porque quiere decir que no hay que comer grandes cantidades para disfrutar de la comida, sino comer poco a poco, dedicándole tiempo a cada bocado, a cada aspiración de los aromas. Así disfrutarás mucho más de la comida y alimentarás tu felicidad emocional, pero no solo eso. Al comer menos volumen de comida, estarás controlando tu ingesta y tu peso corporal, evitaras engordar y conseguirás que tus digestiones sean más ligeras y agradables.

Con toda tu atención y sin distracciones

El confort también alimenta tu felicidad, sobre todo si lo combinas con esa comida que tanto te gusta. Lo que te proponemos es que cuando vayas a comer lo hagas centrándote en la comida, sin que las distracciones te interrumpan o hagan que pierdas la atención. Por eso, a la hora de comer ten en cuenta que:

•       La mesa esté bien puesta y no tengas que levantarte para nada.
•       Si puedes, evita la televisión y otras distracciones mientras comes. La idea es centrarse y disfrutar de la comida.
•       Los utensilios (platos, vasos y cubiertos) sean los que te gustan.
•       La iluminación sea adecuada, para disfrutar de la comida por los ojos también.
•       Sea un lugar tranquilo sin ruidos ni olores desagradables.
•       La compañía sea agradable y estimulante.

Y de postre…

Para acabar esas comidas que alimenten tu felicidad, de postre te proponemos una siesta. Pero no una siesta larga, sino esa siesta de 10 minutos que te relaja, que te hace sentir súper bien sin dejarte atontado y que al mismo tiempo que te da un speed de energía sin alterar tu sueño nocturno y evitando el insomnio.

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