Alimentos para el sistema inmune. Más allá de las listas.

Te sugerimos algunas ideas para combinar alimentos y mantener en forma tus defensas aprovechando de forma óptima los mejores alimentos para el sistema inmune… ¡y también tu cocina!

Verduras y hortalizas

Tal como decíamos al principio, una ración diaria de hortalizas y verduras crudas sería muy recomendable. Y podríamos añadir otra preferentemente cocida al vapor o a base de verduras salteadas a alta temperatura y poco tiempo. Éstas deberían ser una parte muy importante de tus platos.

Cereales integrales

Son muy ricos en vitaminas del complejo B y minerales como el selenio, el potasio y el magnesio, y mucho mejor en su forma integral o en grano entero. Prueba variedades de cereales y pseudocereales diferentes para enriquecer al máximo tu dieta. Tanto el mijo como la quinoa o el trigo sarraceno tienen tiempos cortos de cocción y requieren una proporción de agua muy similar a la del arroz, por ejemplo.

Legumbres

Hay que tenerlas muy en cuenta como fuentes importantes de proteínas, los componentes indispensables para la formación de las células de defensa. Y si además mezclamos alguna legumbre como garbanzos, lentejas, etc. con cereales, conseguimos proteínas de alto valor biológico. Recuerda que las legumbres también son una buena base para preparar ensaladas, que además pueden ser un fantástico plato único rico en nutrientes, vitaminas y minerales. Aptas para pasar una comida al aire libre y tomar el sol, otro aliado que completa el efecto de los alimentos para el sistema inmune.

Frutos secos y semillas

No nos olvidemos de sacarle partido en nuestros platos. Almendras, avellanas, cacahuetes… son una fuente extraordinaria de aminoácidos, calcio, hierro y, en el caso de las semillas como lino y chía, de ácidos grasos esenciales como los omega 3. Éstos últimos tienen una función antiinflamatoria en nuestro organismo, lo cual favorece un funcionamiento más eficaz de nuestro propio sistema inmune. Tostados mantienen perfectamente todos estos nutrientes y además ganan en tolerancia digestiva. Un puñado de frutos secos y semillas enriquece ensaladas, cremas o salteados de verduras. ¿Y si añadimos una picada a nuestros guisos más tradicionales? Le damos a nuestros platos un añadido de sabor y nutrientes propios de esta variedad de alimentos para el sistema inmune.

Carnes y pescados

Aportan proteínas de alto valor biológico (es decir, proteínas de alta calidad) y son otros de los alimentos para el sistema inmune totalmente recomendados. Pero anteriormente ya hemos mencionado que la mezcla de legumbres y cereales consigue proteínas vegetales de igual calidad. Así que para no excedernos con el consumo de carne es aconsejable empezar a darle la importancia que se merece a la proteína procedente de alimentos vegetales.

Lácteos

Son alimentos para el sistema inmune por su riqueza en vitaminas A y D, pero otro valor si cabe más interesante aún, es el de los derivados fermentados. Kéfir, yogures y otras leches fermentadas nos proporcionan probióticos, elementos indispensables para mantener en buenas condiciones nuestra microbiota intestinal e, indirectamente, también nuestro sistema inmunológico. Son alimentos que no requieren cocción ya que sus propiedades sólo se mantienen en fresco, pero se prestan a una gran variedad de combinaciones: con frutas, mermelada, frutos secos, mueslis o cereales, etc.

Hablando de probióticos, para nada desmerecen los presentes en alimentos de origen vegetal como las aceitunas, el chucrut, el kimchi , algunos derivados de la soja como el natto o el tempeh y en bebidas como la kombucha, un té fermentado que ya empieza a ser muy popular como refresco saludable. Así que ya no hablamos sólo de alimentos para el sistema inmune, sino también de bebidas.

El buen estado de nuestro sistema inmunológico es un buen referente del nivel de calidad de nuestra dieta. La clave está en la variedad, la proximidad y la sencillez, más que en la cantidad y la sofisticación.

A tus defensas les saldrá mucho más a cuenta que inviertas tiempo en organizar tus menús, en la compra de ingredientes y que no pases en la cocina más tiempo del necesario porque aprovechas bien los recursos. En definitiva, este planteamiento es la base del “batch cooking”, una práctica que hoy en día está muy de moda y que trata de unir el alimentarse de forma correcta, saludable y placentera con una optimización del poco tiempo del que disponemos.

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Toma nota y descárgate una práctica lista de la compra para que tu despensa esté bien repuesta.

Y si quieres seguir una dieta equilibrada que te ayude a subir tus defensas, prueba con nuestra dieta menú de 2 semanas, práctica, variada y súper saludable.

El verdadero Máster Chef: El arte de cocinar para ganar sabor sin perder nutrientes

Menos, es más. El exceso de cocción y de transformación de los alimentos hace que se pierdan nutrientes.

Los expertos en nutrición aconsejan tomar las siguientes precauciones para minimizar la pérdida de nutrientes, en especial cuando hablamos de frutas y verduras:

•         Pela y trocea los alimentos justo antes de que vayáis a comerlos o cocinarlos. Al cocinarlos, hazlo lo más enteros posible.
•         Evita utilizar mucha cantidad de agua para hervir o prioriza otras cocciones: vapor, horno, olla exprés, salteados o incluso fritos (pero cuidado con los fritos, no son recomendables en exceso por otros motivos…).
•         Es mejor una cocción a temperatura alta y tiempo más controlado que alargarlo en el tiempo.
•         Espera a que el agua hierva para introducir los alimentos.
•         No dejes los alimentos en remojo o por lo menos no hacerlo durante demasiado rato.
•         Cocina las hortalizas “al dente” y enfriarlas lo antes posible.
•         Añade un chorrito de vinagre o zumo de limón al agua de cocción.
•         Aprovechar el agua de cocción para elaborar otras recetas.

Cuando hablamos de alimentos para el sistema inmune, damos especial importancia a frutas y verduras ya que las vitaminas  más sensibles a la cocción están presentes en ellas. Es el caso de la vitamina C, la vitamina A y carotenoides y muchas de las vitaminas del complejo B, entre ellas el ácido fólico, todas ellas con un papel protagonista en el buen funcionamiento de nuestro sistema inmune.

Pero no olvidemos que la cocción también tiene aspectos positivos, ya que muchos crudos son difíciles de digerir y al cocinarlos mejoramos su digestión y la absorción y biodisponibilidad de sus nutrientes.

Y si quieres aprovechar al máximo las bondades de los alimentos que nos proporcionan nutrientes esenciales para nuestras defensas, aquí tienes más ejemplos:

•         Los cereales y pseudocereales como el arroz, la quínoa o el trigo sarraceno, necesitan una cocción previa, pero la forma ideal sería hervirlos con las cantidades de agua justas y más bien “al dente”.
•         Una buena forma de aprovechar al máximo los nutrientes de las legumbres cocinarlas en la olla exprés. Reduces considerablemente el tiempo de cocción necesario y preservas mucho mejor su contenido en aminoácidos (especialmente la lisina), vitaminas A y del complejo B y su gran cantidad de minerales.
•         Un tipo de cocción muy adecuada para carnes y pescados es al horno, prácticamente sin añadir aceite, pero sí añadiendo vegetales para así enriquecer aún más los jugos de cocción. Freír las porciones más pequeñas o finas también es una buena opción para preservar nutrientes, pero es importante hacerlo con el aceite bien caliente para “sellar” la parte más externa y que a la vez absorba menos cantidad de aceite.

Te lo ponemos más fácil. No te pierdas la semana próxima nuestra sugerencia de menús para reforzar tu sistema inmune. ¡Te gustarán!

Encontrar listas extensas de alimentos para el sistema inmune es fácil. Pero… ¿y los trucos que nadie te cuenta? Seguro que más de una vez te has preguntado si además de comer lo que te conviene, lo preparas de la forma idónea y lo combinas correctamente. Te acompañamos en todo este recorrido: cuidar tus defensas desde el mercado hasta tu plato, pasando por la cocina.

Sin ir más lejos. Alimentos para el sistema inmune integrados en su entorno.

Mucha fruta y verdura cada día. Ésta es una de las normas que debemos implantar para cuidar de nuestras defensas. Y en este caso concreto, todo lo que signifique simplificar el tiempo de almacenaje y transformación de los alimentos juega a nuestro favor. Preservamos mucho mejor el contenido en vitaminas y minerales y por lo tanto más nutrientes para nuestro sistema inmune.

Afortunadamente, nuestro entorno mediterráneo nos permite disfrutar de una gran variedad de alimentos frescos en cada temporada. Con la llegada del frío, no deben faltar en tu cesta de la compra: frutos rojos en otoño y cítricos como naranjas, mandarinas o kiwis. Verduras verdes especialmente coles, brócoli y coliflor, pero también pimientos, rábanos o espinacas.

El truco: cuántos más colores aparezcan en tu plato más variedad de nutrientes y mejor para nutrir a esas células que luchan a diario para protegernos de virus y bacterias.

Algunas ideas para empezar a cuidar esos alimentos para el sistema inmune:

· Disfruta de la fruta entera sin más: fresca, de temporada y jugosa. Te conviene su importante aporte de vitamina C principalmente, pero también sus beta-carotenos y otros precursores de la vitamina A. Si quieres un plus de vitaminas puedes prepararte una rica y variada macedonia y rociar la fruta con un chorrito de zumo de naranja recién exprimido.

· Una ensalada verde variada siempre es un buen recurso. Hacerla con las verduras de temporada siempre es una garantía, pero cuando sea posible, nos conviene añadir a la ensalada: zanahorias, tomates, pimiento… y aprovechar la ocasión para añadir algo de fruta: una ensalada con granada en esta época hará las delicias de todos. Y puede ser una pequeña muestra de los mejores alimentos para el sistema inmune.