Poderosas semillas, el secreto para enriquecer tus platos
- Nutrición
Poderosas semillas, el secreto para enriquecer tus platos
Las semillas son impresionantes almacenes de nutrientes que refuerzan nuestra alimentación. Chía, lino, sésamo… son algunos ejemplos. Pero ¿sabes cómo usarlas en la cocina? Si quieres descubrir todo sobre como comer semillas y aprovecharlas al 100 %, apúntate nuestras ideas.
Cada día en tu plato
Aunque no seas consciente de ello, cada día comes semillas. El trigo del pan, el arroz, los frutos secos… todos esos ingredientes y muchos más son las semillas de alguna planta.
La principal característica de estos alimentos es que no tienen agua y son muy ricas en nutrientes. Algunas como los cereales integrales son ricos en carbohidratos y fibra, otras como los frutos secos nos llaman la atención por sus proteínas sobre todo sus grasas saludables, y las legumbres por ser una estupenda fuente de proteínas vegetales.
Seguro que tienes ideas estupendas para comer semillas preparando platos deliciosos con legumbres, cereales o frutos secos. Pero, ¿sabrías como cocinar semillas menos comunes como la chía, el lino o el sésamo?
Comer semillas de lino y chía te ayuda a enriquecer tu dieta con ácidos grasos omega 3, útiles para cuidar la salud cardiovascular.
Semillas de lino y chía, las más ricas en omegas
Las semillas de chía al igual que las de lino, son semillas oleaginosas, es decir que son muy ricas en grasas, concretamente en ácidos grasos omega 3 y por tener gran cantidad de fibra soluble prebiótica.
Respecto al omega 3, las semillas de chía tiene 17.5 gramos cada 100 gramos, y en el caso del lino nos sorprende con 22.8 gramos cada 100 gramos de semillas. Estas grasas se encuentran en el interior de las semillas lo que quiere decir que para que puedas beneficiarte de él, la única opción es romper las semillas para liberarlos. Un truco genial es utilizar un molinillo de café para triturar las semillas de lino o chía y añadir el polvito que obtengas a sopas, cremas de verduras, gazpachos, batidos, smoothies… prácticamente se puede añadir a cualquier plato.
Recuerda que los ácidos grasos omega son de tipo poliinsaturados y por tanto son muy sensibles a la oxidación, así que tritura cada vez la cantidad que vayas a utilizar procurando que no te sobre. Y si te sobra algo, guárdalo congelado para que se conserve mejor.
En cuanto a sus fibras las semillas de chía tienen 37 gramos de fibra cada 100 gramos, de la cual entre un 5 y un 10 % son fibras solubles. Mientras que las semillas de lino, aporta unos 12 gramos de fibra cada 100 gramos, de los cuales entre 20 y 40 % son fibras solubles.
La fibra soluble resultan muy interesantes para nosotros ya que tienen una función prebiótica útil para nutrir nuestra microbiota intestinal, ayuda a regular el tránsito intestinal y además ejerce un efecto saciante.
Para aprovechar al máximo todo su potencial nutricional conviene seguir estos pasos, toma nota:
Si lo que te interesa es aprovechar mejor su fibra soluble, debes ponerlas en remojo, así la mejor forma de comer semillas como el lino o la chía es añadiéndola a yogures, lácteos o veganos, macedonias, porridges y cereales y mueslis con leche.
Semillas de sésamo, calcio vegetal
Las semillas de sésamo son uno de los alimentos más ricos en calcio, un mineral esencial para mantener nuestros huesos fuertes y para el buen funcionamiento de nuestros músculos, entre otras cosas.
Uno de los puntos fuertes de las semillas de sésamo es su sabor que recuerda ligeramente a las nueces. Para potenciar su aroma y además volverlas más crujientes podemos tostarlas ligeramente en una sartén antiadherente.
Las semillas de sésamo se pueden añadir a ensaladas, salsas, cremas y platos de verduras, incluso las podemos utilizar para preparar panes caseros, galletas y prácticamente todo lo que quieres. Como el sésamo es muy típico de toda la cuenca mediterránea, sus semillas son protagonistas en muchas cocinas de oriente medio, y de hecho es el ingrediente principal del tahin (tahine), una crema de sésamo muy nutritiva que se utiliza para preparar el popular hummus.
¿Quieres comer más semillas?
Para animarte a que te inicies a disfrutar y beneficiarte de los beneficios de semillas como las de lino, chía o sésamo, te animamos a que pruebes estas recetas.
Con semillas de lino:
Con semillas de chía:
Smoothie estimulante de kiwi y aguacate
Tartaletas de queso crema con chía y pimientos
Con semillas de sésamo:
Crackers crujientes con semillas de sésamo y lino
Bolitas crudiveganas de pistacho, sésamo y dátiles
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