¿Qué le falta a tu dieta vegana?

El respeto a la vida animal, querer proteger el medioambiente e incluso buscar una dieta más saludable, nos puede animar a seguir una dieta vegana. Pero ¿puede faltar algún nutriente en una dieta vegana?

La dieta vegana es la más restrictiva de las dietas que evitan la carne y el pescado. Por ejemplo, la dieta ovolactovegetariana incluye lácteos y huevos, la dieta lactovegetariana incluye lácteos y la dieta ovovegetariana incluye huevos. Estas otras opciones dietéticas resultan bastante saludables porque huevos y lácteos aportan proteínas de buena calidad y vitaminas que no encontramos en los vegetales.

¿Qué puede faltar en una dieta vegana?

Si en tu dieta eliminas totalmente los alimentos de origen animal, es lógico pensar que sea deficiente en aquellos nutrientes que solo puedes encontrar en los alimentos de origen animal. De todos ellos el más importante la vitamina B12, pero una dieta sin productos de origen animal también puede ser pobre en otros nutrientes, como el hierro, calcio, vitamina D y proteínas de calidad, que sí que podemos cuidar y equilibrar con cierta ayuda.

Vitamina B12

Esta vitamina solo la encontramos de forma funcional en alimentos de origen animal (carnes rojas, huevos, lácteos) así que si estás siguiendo una dieta vegana, añade a tu día a día un complemento a base de vitaminas B12 vegano. Hay complementos con vitamina B12 de biosíntesis y que serán los más adecuados para ti.

Para seguir una dieta vegana saludable y equilibrada, recuerda que hay nutrientes que tendrás suplementar, como por ejemplo la vitamina B12.

Proteínas de calidad

Los vegetales pueden ser bastante ricos en proteína. Por ejemplo una ración de legumbres de 60 a 80 gramos en seco, aportan unos 20 gramos de proteínas, mientras que una ración de carne magra, de entre 80 a 125 gramos aporta entre 20 y 30 gramos de proteína. El problema lo encontramos en la calidad de las proteínas, es decir la cantidad de aminoácidos esenciales que aportan.

La soja y la quínoa son de las pocas fuentes vegetales que contienen en cantidades interesantes todos los aminoácidos esenciales. Pero eso no quiere decir que una dieta vegana sea pobre en proteína de calidad. Algunas alternativas para tomar todos los aminoácidos esenciales y de origen vegetal son:

•         Toma a diario productos de soja: tofu, yogures de soja, bebida de soja, etc.
•         Aumentar la toma de alimentos elaborados con quínoa: galletas, tostadas ligeras, …
•         Combina legumbres con cereales o frutos secos. Las legumbres son ricas en lisina pero pobres en metionina que estarás aportando con los frutos secos y los cereales.
•         Tomar diariamente una ración de 20 a 40 gramos de frutos secos.
•         Incluir setas en tus menús semanales.

Calcio, vitamina D y vitamina K2

La vitamina D es una vitamina exclusiva del mundo animal, pero tienes la suerte de que tu organismo puede producirla si tomas el sol de modo regular. Por esa razón si estás siguiendo una dieta vegana suma a tus hábitos diarios el tomar el sol en brazos y piernas entre 20 y 30 minutos, a una hora en que el sol no queme.

Para que la vitamina D aun haga mejor su función, sobre todo a nivel del metabolismo del calcio, recuerda añadir a tu dieta algún suplemento de vitamina K2 que actúa favoreciendo que el calcio se deposite en los huesos. De ese modo conseguirás aprovechar mejor el calcio que se encuentra en los vegetales (semillas de sésamo, almendras, puerros, cebollas, tofu, kale, cebollas, puerros).

Hierro

Encontramos hierro tanto en carnes como en alimentos de origen vegetal, lo que sucede es que el hierro vegetal (lentejas, soja, judías, cereales integrales) cuesta más de absorber, que el de origen animal. Por esa razón, si eliminas las carnes de tu dieta, tienes que mejorar la absorción del hierro vegetal que tomas, ¿Cómo?:

•         Incluye en tus comidas vegetales ricos en hierro con algún cítrico.
•         Cocina bien los cereales integrales para reducir la cantidad de fitatos, que pueden interferir en la absorción del hierro.
•         No tomes té o café justo después de la comida, el té, café y cacao tienen polifenoles que pueden interferir en la absorción del hierro.

¿Qué más puedes hacer?

Hay alimentos muy ricos en ciertos nutrientes que te ayudarán a equilibrar y enriquecer tu dieta. Toma nota:

Cada día incluye en tu dieta vegana germen de trigo y levadura de cerveza, por su riqueza en proteínas que favorecen el equilibrio proteico diario, además de su importante aporte de vitaminas.

Suma algas a tus platos por ejemplo añadiendo alga kombu o wakame a la cocción de legumbres ya que además de enriquecerlas, sus alginatos las ablandan y hacen que se cuezan antes; poniendo alga hiziki a los sofritos para pastas o arroces, o agregando algas remojadas a las ensaladas, etc.  De esta forma no solo se aseguran la dosis necesaria de yodo, sino que se obtienen también buenas dosis de calcio, fósforo, etc. Además de con la comida, recuerda que puedes recurrir a tomar algas en forma de complementos, mejor si son de origen bio.

Enriquece sopas, yogures, ensaladas, panes, etc. con semillas (chía, sésamo, lino, pipas de girasol y de calabaza) ya que los alegran y enriquecen en proteínas, fibra y minerales.

Alternar cada día, diferentes clases de verduras, hortalizas y setas que además de proteínas pueden aportar pequeñas cantidades de vitamina D.

Con todo esto esperamos que te hayas hecho una idea de lo que implica el seguir una dieta vegana. De todos modos si te animas puedes buscar el asesoramiento de algún dietista que te aconseje y te ayude para que o te falte nada.

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