El ayuno intermitente, aliado de tus defensas

Horarios desordenados, tapeos y comer cualquier cosa durante las vacaciones, puede pasarnos factura. Para recuperar la forma y reforzar las defensas plantéate el ayuno intermitente 16:8 uno de los más fácil de seguir.

Primer objetivo: ¡Pon orden!

En el ayuno intermitente 16:8 concentras tus comidas en 8 horas seguidas y ayunas durante las 16 horas restantes. Para seguir este tipo de ayuno tienes dos opciones: cenar muy pronto o desayunar más tarde por la mañana. Las dos son válidas, aunque la primera de ellas es ideal para facilitar un mejor descanso nocturno, otro punto importante para nuestro propósito.

Descárgate nuestra propuesta de menú maestro:  

Cenar a las 5 y no morir en el intento

Cenar a las 5 de la tarde puede ser todo un reto, pero es la mejor forma de dejar 16 horas de ayuno hasta el desayuno del día siguiente, ya que si acabas de cenar a las 6 de la tarde podrás desayunar a las 10 del día siguiente. Así que algunos te proponemos trucos para hacer tus cenas más completas:

Incluye verduras y/o hortalizas acompañadas de hidratos de carbono de absorción lenta (cereales integrales y derivados). Evitan que te den bajones de glucosa (el azúcar en sangre) y te mantendrán la sensación de saciedad por más tiempo. Añade también algo de proteína (tofu, seitán, pescado, huevos), no subestimes su capacidad saciante.

Platos conscientes para un ayuno intermitente fácil

Aprende a prepararte “platos conscientes” y en lugar de cantidad, dale valor a la calidad. Puedes tomar como modelo el Plato Consciente en cada comida principal que puedes descargar aquí.

Hablamos mucho del plato consciente como plato equilibrado, pero si eres de los que necesita dos platos, no desesperes. También puedes comer dos platos correctamente.

•         Empieza con un primer plato de ensalada verde, de verdura sola o incluso un tazón de consomé o sopa con verduras.
•         De segundo prepara un plato lo más parecido posible al plato consciente.

¿Cómo diseñar tu propio plato consciente?

Verduras y hortalizas. Son ricas en vitaminas y minerales, agua y fibra. Con la ventaja de que nos llenan el estómago con pocas calorías. Si de postre tomas frutas, debes incluirlas en este apartado. Lo ideal es tomar de 2 a 3 piezas de fruta al día, cuando sea posible.

Cereales y tubérculos. Como referencia deben ocupar una cuarta parte del plato y puedes elegir entre el pan, arroz, pasta, patatas y cereales integrales y semillas como: quinua, el trigo sarraceno, el mijo, etc.

¿Y qué hay de las legumbres? También nos aportan hidratos de carbono, pero preferimos ubicarlas en el grupo de proteínas. Ahora te lo explicamos.

Proteínas. Carne, pescado (el pescado azul tiene además omega 3, importante), huevos… éstas son nuestras fuentes clásicas, pero en la mayoría de los casos no las tomamos en las proporciones adecuadas y no son las únicas opciones. Las alternativas vegetales son buenas para todo el mundo, no sólo para veganos y vegetarianos. Y aquí tienen un papel protagonista las legumbres, no sólo la soja sino todas.

En el ayuno intermitente prima la calidad a la cantidad y diseña tus comidas en base a un plato consciente, bien equilibrado y variado.

Desayunos conscientes

Incluso a la hora de preparar un desayuno te puede servir la guía del plato consciente y equilibrado. Siguiendo las recomendaciones nutricionales, un desayuno completo debe incluir 3 grupos de alimentos básicos: un lácteo, cereales o derivados y una fruta.

Lácteos, ya sean de origen animal o bien como alternativas vegetales a los lácteos son ideales en el desayuno por ser fuente de una combinación de dos nutrientes indispensables: calcio y proteínas. Puedes escoger entre:

•         Un vaso de leche: desnatada mejor, si estás haciendo el ayuno intermitente.
•         Yogur o queso fresco: los quesos más grasos muy de vez en cuando.
•         Bebidas vegetales enriquecidas en calcio.

Cereales nos aportan los hidratos de carbono complejos necesarios para arrancar la mañana con energía. Cuando los tomamos como cereales integrales también nos aportan fibra y no olvidemos sus vitaminas, sobre todo del complejo B y minerales. Puedes escoger entre:

•         El pan en todas sus formas, preferiblemente pan integral y si es pan dextrinado aun será más digestivo.
•         Copos de avena o mueslis que mezclan diferentes cereales, lo mejor integrales y sin azúcar.

Fruta fresca que es el mejor complejo vitamínico-mineral que podemos tomar por la mañana. Energía de asimilación inmediata para las horas que puedes comer durante el ayuno intermitente, y también un alimento de lo más hidratante ya que tiene una alta proporción de agua. Recuerda:

• Mejor fruta de temporada. De esta forma minimizamos la pérdida de sus nutrientes. Ir variando en los colores de la fruta de elección es un buen truco para obtener diferentes nutrientes específicos de cada variedad.
• Reducir los zumos, porque pierden gran parte de su fibra, es más fácil tomarlos en exceso y llenan tanto porque no hay que masticar.

El ayuno intermitente bien gestionado te permite nutrirte bien y así mantener en forma tus defensas. Pero recuerda que además de nutrientes, cuentas con aliados naturales para cuidar tus defensas.

El ayuno intermitente si, la dieta deficitaria no

Un aporte correcto de nutrientes no tiene por qué estar reñido con hacer dieta. De hecho, el ayuno intermitente como práctica dietética no es nueva y sabemos que puede tener efectos beneficiosos sobre la salud, especialmente protegiendo a nuestro organismo de enfermedades con un origen inflamatorio. El correcto funcionamiento de nuestro sistema de defensas también depende de ello. Así que revisa que no te falten:

Proteínas

Son muy necesarias para formar las células y moléculas de nuestro sistema inmunológico, entre otras muchas funciones.  Recomendamos especialmente alimentos vegetales que bien combinados forman proteínas de calidad, sin tener tanta grasa como la carne.

Dales una oportunidad a las legumbres: soja, garbanzos, lentejas, alubias, guisantes, habas… Recuerda que la soja tiene por sí sola proteínas de gran calidad. Y si combinamos las legumbres con los cereales conseguimos proteínas de una calidad máxima, nada que envidiar a la carne.

Los frutos secos como almendras, cacahuetes, anacardos, nueces, etc. También tienen un alto contenido de proteínas, pero no conviene abusar de ellos, sobre todo durante el ayuno intermitente, por su alto valor calórico. Recomendables en pequeñas cantidades y en crudo.

Vitaminas

Vitamina C: indispensable para evitar la oxidación de las células de defensa. La encuentras en los cítricos kiwis, mandarinas, pimientos, tomates, brócoli o perejil. La aprovechas mejor si no la cocinas, así que toca disfrutar de las ensaladas, que te recomendamos comas todos los días.

Vitamina A: participa en la formación de células de nuestro sistema de defensas. La puedes encontrar en la mantequilla y la nata, o sea la parte grasa de la leche. Pero no son alimentos que convenga tomar muy a menudo, así que también contamos con fuentes vegetales que tienen provitamina A: zanahorias, espinacas, grelos o tomates.

Vitamina E: otra de las vitaminas más antioxidantes. Las mejores fuentes son los frutos secos, semillas (de girasol, calabaza…), aguacate, germen de trigo y los aceites vegetales. Pero para no abusar, también contamos con verduras verdes como las espinacas o los espárragos.

Probióticos

Influyen en nuestro equilibrio intestinal y sobre todo son interesantes si pensamos en la salud de nuestro sistema inmune. Apúntate:

•         El yogur, un clásico, es la fuente que tenemos más a mano, pero cuidado porque hay una gran variedad de postres lácteos que no tienen nada que ver con el yogur.
•         Kéfir, el rey de las leches fermentadas. También sirve el kéfir de agua, sin leche.
•         Encurtidos vegetales como los pepinillos en vinagre, aceitunas, etc. Pero contienen bastante sal, así que con moderación.
•         Kombucha, el té de moda que ha venido para quedarse. Un refresco la mar de saludable.
•         Tempeh, chucrut… tenemos multitud de opciones.

Si quieres tener un refuerzo también puedes recurrir a complementos de probióticos.

Omega 3

Son ácidos grasos esenciales, que cuidan la salud cardiovascular y son buenos antiinflamatorios naturales. Las mejores fuentes son de origen animal (pescados azules) pero también encuentras omegas 3 en vegetales como las semillas (de lino o chía), las nueces y almendras o el aguacate. Y aunque las fuentes vegetales en general no son demasiado eficientes, si que se ha encontrado una muy buena fuente de omega 3 vegetal en el alga Schizochytrium.

Qué comer entre horas

No te desanimes y utiliza los recursos que pueden hacerte el ayuno intermitente más llevadero.

Café: ayuda a entretener el hambre, eso sí, sin leche ni azúcar, como máximo puedes añadir una nubecita de bebida de avena o de almendras, pero de las que prácticamente no llevan nada de azúcares.

Caldo de verduras: calma el hambre y es depurativo. Eso sí, solo debes tomar el caldo, con muy poca o ninguna sal, y sin las verduras. Si no te da tiempo a prepararlo, cuentas con las pastillas de caldo de vegetales y lo tendrás listo en un santiamén.

Infusiones y tés: podemos encontrar infusiones para cada momento y para todos los gustos. No todo se acaba con los tés, quizá te gusten más las infusiones de especias o de plantas digestivas, o incluso te pueden venir bien las relajantes. Afortunadamente dispones de una gran variedad de Infusiones bio Sanaflor. Como con el café, sin azúcar.

Bebidas vegetales sin azúcares: para acompañar el café o la infusión, pero elige las que no llevan nada de azúcar añadido y con menor cantidad de azúcares naturales (< 0.5%). Aunque no lleven azúcar su sabor natural es muy agradable.

Kombucha: puede resultarte un sabor nuevo y diferente, pero es tan refrescante que engancha. Al elaborarse a partir del té azucarado puede contener restos de este azúcar. Elige el que tenga menos.

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