Índice glucémico, y que no te amargue un dulce

El índice glucémico nos da una pista de cómo sube el azúcar en sangre y de su potencial para inducir la liberación de insulina, después de comer un alimento y por tanto puede ser una referencia para cuidar nuestro bienestar orgánico.

Pero ¿Por qué nos interesa el IG? El tema es complejo y aún hay mucho por investigar, pero parece que el seguir una dieta con un índice glucémico más razonable puede tener ventajas sobre nuestro bienestar, desde ayudando a controlar el peso corporal a mejorar la regulación de la glucosa en sangre e incluso cuidar la salud cardiovascular.

El índice glucémico, también identificado como IG o índice glicémico, es la capacidad que tiene un alimento de aumentar los niveles de glucosa en sangre, después de digerirlo.  Pero hay factores que hacen que los alimentos ricos en carbohidratos eleven en mayor o menor medida nuestros niveles de glucosa en sangre.

Obviamente, la concentración de carbohidratos cuenta. Es decir, cuantos más rico en carbohidratos sea el alimento, por lógica, más los absorberemos y más aumentará la glucemia en sangre. Pero no todo es la cantidad de carbohidratos, hay otros factores que también influyen y que vamos a repasar juntos.

Carbohidratos y glucosa

Los carbohidratos son una familia enorme de compuestos, los encontramos desde muy simples y pequeños, como la glucosa, a complejos y grandes como los almidones o las fibras. Cuando digerimos carbohidratos nuestro sistema digestivo los fragmenta en las unidades más pequeñas posible (glucosa, fructosa, etc.). Es entonces cuando los absorbemos y entran en sangre, elevando la glucemia y los niveles de insulina. Esta relación ya nos hace pensar que cuanto más azúcares simples, como la glucosa, tenga el alimento, más alto será su índice glucémico.

En relación al índice glucémico, podemos clasificar los alimentos en:

Bajo índice glucémico: legumbres, frutos secos y semillas, soja, cuscús, arroz integral, espelta, pan integral, quínoa, trigo sarraceno, avena, espelta, levadura de cerveza, verduras, frutas, confitura sin azúcar añadido, leche, yogur, chocolate negro > 70% de cacao, fructosa.

Medio índice glucémico: muesli, pan blanco, fideos de arroz, melón, sorbete de frutas, mermelada, chocolate.

Alto índice glucémico: arroz blanco, pasta, polenta, tapioca, maíz, palomitas, harina refinada, productos de bollería, muchos cereales del desayuno, patatas, dátiles, sandía, zanahoria cocida, habas cocidas, apio y nabo cocidos, azúcar blanco o moreno, helados, miel, golosinas.

Bloqueadores e índice glucémico

Pero no todo depende de la cantidad de carbohidratos (hidratos de carbono). A veces los alimentos tienen otros componentes que estorban y dificultan un poco la absorción de estos azúcares.

A mayor cantidad de fibra tendremos menor índice glucémico, ya que la fibra no se digiere, genera viscosidad y enlentece la absorción de la glucosa.

Otros factores como su composición, el pH, la temperatura, la humedad, la luz, el procesado industrial y culinario e, incluso, el estado de maduración de una fruta pueden alterar la estructura de los nutrientes del alimento y, por supuesto, repercutir en su índice glucémico.

Aumenta el índice glucémico

• La cocción ablanda y expande el almidón, por esa razón cocer demasiado tiempo la pasta aumenta su IG más que si la dejamos al dente.
• Moler los alimentos reduce el tamaño de las partículas que lo forman volviéndolos más digeribles. Por esa razón el índice glucémico de las harinas es más alto que el de los cereales enteros.

Baja el índice glucémico

• Calentar y enfriar varias veces el arroz cocido o la pasta, favorece la formación de almidón resistente que no se pueden digerir.
• La fibra que aumenta la viscosidad de los alimentos y retrasa la absorción de los azúcares, ya sea fibra soluble o insoluble.
• La grasa y las proteínas retrasan el vaciado gástrico y eso afecta a la digestión de los carbohidratos.
• Los ácidos orgánicos de los alimentos, como el ácido cítrico de algunas frutas o el ácido láctico del yogur, reduce el vaciado del estómago y por tanto la digestión de los carbohidratos.

Ojo con el tipo de azúcar

Los diferentes carbohidratos simples, o azúcares, también tienen distintos índices glucémicos. Así encontramos por ejemplo que la fructosa tienen un índice glucémico mucho menor que el de la sacarosa, que está formada por glucosa y fructosa. Si consideramos que la sacarosa tiene un IG de 68, la fructosa es de tan solo 19.

Apunta estas combinaciones

Si buscas seguir una dieta con un IG más bajo, pon en práctica estas estrategias:

• Siempre cereales integrales, ya sea en forma de pan, pasta o grano (arroz integral, avena).
• La pasta, mejor al dente.
• Patatas nunca solas, mejor combínalas con algo de proteína: legumbres (soja, lentejas, garbanzos, judías), pescado, frutos secos, setas o queso.
• La fruta mejor entera o en compota, para aprovechar su fibra.
• Aliña con vinagre de manzana o de vino.
• Opta por las semillas y cereales enteros (arroz integral, avena, quínoa, trigo sarraceno) en lugar de las harinas (bollería, pan blanco) o la pasta refinada.
• Que no falte el aceite de oliva crudo en tus comidas, pero evitando los fritos o las salsas.

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