Recetas para bajar el colesterol

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Recetas para bajar el colesterol

Las vacaciones, las fiestas familiares como las Navidades e incluso los menús invernales, que son más contundentes, pueden hacer que, en esta época del año, necesitemos recetas para bajar el colesterol. Una dieta baja en colesterol y grasas saturadas es la primera medida para poner freno a este ascenso, pero también ayuda recurrir a alimentos que nos ayudan a bajar el colesterol como la avena, las semillas de lino o la soja.

Las recetas para bajar el colesterol, además de saludables, pueden estar muy ricas y enriquecer nuestros menús con nutrientes tan beneficioso como los omega 3 o los betaglucanos.

Algunos alimentos son estupendos para ayudar a equilibrar el colesterol e incluso favorecer la bajada de sus niveles. Por ejemplo tenemos:

Los frutos secos y semillas ricas en omegas 3, como las nueces, la chía o el lino, ayudan a regular los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.

Las hortalizas ricas en inulina y otras fibras solubles, como la achicoria, la cebolla, el ajo o el puerro. Estas fibras son prebióticas y por tanto mejoran el estado de tu microbiota intestinal y tus defensas, y además favorecen la absorción del calcio de la dieta y bajan los niveles de colesterol en sangre.

También puedes contar con el betaglucano de la avena, otra fibra famosa por ser una buena ayuda para reducir el colesterol en sangre.

Pero la avena no es el único cereal que te conviene. Los cereales integrales son una estupenda fuente de fibra que te ayudará a controlar la cantidad de colesterol de la dieta que absorbe tu organismo.

Las proteínas vegetales de las legumbres también han mostrado ayudar a reducir el riesgo cardiovascular, cuando se toman regularmente durante la semana. Puedes contar con las legumbres tal cual incorporando a tus recetas lentejas, judías, garbanzos y soja verde, o recurrir a productos como el tofu que se elabora con soja.

Los vegetales que ayudan a tu hígado potenciando su función como la alcachofa o el diente de león también son una buena idea, ya que ayudan a que este órgano propicie la eliminación del colesterol orgánico.

Reduce la ingesta de colesterol

Obviamente, es tan importante saber que alimentos elegir, como reconocer aquellos que debes evitar o al menos reducir, a la hora de preparar tus recetas para bajar el colesterol. Y en este grupo encontramos los alimentos que tienen colesterol como son todas las carnes y pescados, huevos y los lácteos. Por esa razón, te proponemos que tiendas a una dieta más vegetariana, o al menos flexiteriana, sustituyendo en parte las carnes por proteínas vegetales como el tofu o el seitán. Cambiando los lácteos enteros por desnatados, o mejor, escogiendo bebidas vegetales.

Algunas recetas que puedes preparar con estas premisas son:

Copos de avena con manzana caramelizada

Copos de avena con manzana caramelizada

La fibra de la avena, rica en betaglucanos, hace que absorbamos menos el colesterol a nivel intestinal y por tanto nos ayuda a reducir sus niveles en sangre.

Lista en 10 minutos.

Dificultad: baja.

Para 1 personas.

Prueba a tomar en el desayuno copos de avena, te ayudarán a cuidarte por dentro mientras disfrutas de un desayuno rico y muy fácil de preparar. Como opción para empezar anímate con estos copos de avena con manzana caramelizada.

Crema de soja verde y puerros con semillas de sésamo

Crema de soja verde y puerros con semillas de sésamo 1

Las proteínas vegetales cada vez se revelan como alimentos más saludables. Uno de los últimos estudios sobre el tema nos habla de cómo las dietas ricas en proteínas vegetales ayudan a tener niveles de colesterol, triglicéridos, lipoproteínas y presión arterial más bajos en comparación con las dietas ricas en carnes rojas.

Lista en 30 minutos.

Dificultad: baja.

Para 4 personas.

Anímate a tomar 3 o 4 platos de legumbres a la semana ya sea en ensaladas, guisos, cocidos o platos de cuchara tan ricos como esta crema de soja verde y puerros con semillas de sésamo.

Ensalada de alcachofas, tofu e higos

Ensalada de alcachofas tofu y higos

Combinar proteínas vegetales y alimentos que ayudan al hígado como las alcachofas es una buena idea si quieres preparar una receta para bajar el colesterol.

Lista en: 40 minutos.

Dificultad: baja.

Para 4 personas.

Descubre esta receta sencillísima de Ensalada de alcachofas, tofu e higos.

Pudín de chía con plátano y nueces

Pudín de chía con plátano y nueces

Los omega 3 son unas grasas que nos ayudan a mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. Además de en los pescados azules, los encontramos en los frutos secos, como las nueces, y en semillas como el lino o la chía, y en frutos secos como las nueces. Combinando alimentos ricos en proteínas vegetales, como los yogures de soja, con frutos secos y semillas obtenemos recetas para bajar el colesterol, ricas y muy saludables.

Lista en 5 minutos.

Dificultad: baja.

Para 4 personas.

Si tienes prisa y quieres hacer un postre dulce y rico y que no falla, mírate esta receta de Pudín de chía con plátano y nueces. ¡Delicioso!

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