Ejercicios para personas sin tiempo
Tonificar
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Diaria
La Organización Mundial de la Salud aconseja realizar como mínimo 150 minutos de actividad física moderada a la semana, lo que significa dedicar unos 20 minutos al día. ¿no es demasiado no?
No se necesita mucho tiempo para entrenar. Una forma de aprovechar cada minuto, incluso de los descansos, es el entrenamiento cruzado, que consiste en combinar ejercicios que trabajan diferentes zonas musculares, facilitando así su recuperación entre series.
Un ejemplo de entrenamiento cruzado que proponen los especialistas consiste en alternar un ejercicio del tren inferior, uno de CORE o musculatura central y uno del tren superior.
Tabla de ejercicios para personas sin tiempo
- Sentadillas. Realiza 3 series de 8-12 repeticiones cada una. Puedes variar este ejercicio realizando alguna de sus variantes, como la sentadilla búlgara o la monopodal.
- Plancha frontal. Repite 3 series de 12-15 segundos cada una. Otras variantes de este ejercicio son la plancha tocando los hombros o con extensión de cadera.
- Flexiones de brazos. Realiza 3 series de 8-12 repeticiones cada una. Puedes probar también con sus variantes, como la flexión con amplitud o la diamante con las manos juntas.
- Split frontal. Realiza 3 series de 8-12 repeticiones cada una. Otras opciones pueden ser split lateral o estático.
- Plancha lateral. Repite 3 series de 12-15 segundos cada una. Añade más intensidad al ejercicio probando sus variantes, como la plancha lateral con elevación de cadera o la plancha lateral araña, también conocida como plancha Spiderman.
- Remo. Realiza 3 series de 8-12 repeticiones cada una. En casa puedes usar una banda elástica o realizar dominadas con ayuda de una mesa.
- Puente de glúteo. Haz 3 series de 8-12 repeticiones cada una. Puedes subir la dificultad del ejercicio realizando otras variantes, como el puente de glúteo unilateral, manteniendo solo un pie en el suelo, o el puente con el pie en altura, apoyando el pie en un sitio más elevado que el suelo.
- Elevaciones laterales de hombro. Realiza 3 series de 8-12 repeticiones cada una. Otra forma de ejercitar esta zona es el pájaro, que consiste en realizar elevaciones y abducciones de hombro.
