Feliz durante todo el mes

¿Irritada? ¿Hinchada? ¿Con ganas de llorar? Si te identificas con esos síntomas, sobre todo cuando te va a venir la regla, lo más seguro es que tengas SPM o síndrome premenstrual. Aliviarlo y prevenir que suceda depende en parte de ti, y de tu estilo de vida.

Casi la mitad de las mujeres lo padecen.  Las molestias del síndrome premenstrual, aparecen unos 10 días antes de las reglas y generalmente desaparecen en el momento en que comienza la regla. Normalmente no pasan de ser unas incómodas molestias, pero para algunas mujeres el malestar puede llegar a ser tan intenso que interfiera en sus vidas cotidianas. Las causas de este síndrome premenstrual, aún no se han podido identificar del todo, pero hay autores que apuntan que podría ser debido a desequilibrios hormonales e incluso a la falta de algunos micronutrientes.

¿Tienes síndrome premenstrual?

Si te planteas esta pregunta, seguramente es porque tienes la sospecha, pero para salir de dudas, revisa si experimentas alguno de estos síntomas unos días antes de que te venga la regla.

– Te cuesta dormir.

– Tienes cambios bruscos de humor.

– Retienes líquidos con el consecuente aumento de peso y de volumen.

– Experimentas estreñimiento.

– Los senos te duelen.

– Sientes náuseas, e incluso puedes tener vómitos.

– Sufres de dolores de cabeza.

– Tienes dolores lumbares y abdominales.

Esos son los síntomas más habituales, pero no tienes porque experimentarlos todos. Hay mujeres que sienten más los cambios de humor, otras las molestias físicas, e incluso podemos ser tan complejas, como notar unos síntomas un mes y otros al siguiente. Somos así.

No dejes que el síndrome premenstrual te fastidie el mes. Puedes vencerlo armándote con un estilo de vida saludable y una alimentación adecuada.

La dieta y el síndrome premenstrual

Cómo apuntan algunos expertos, la alimentación y sus nutrientes pueden ayudarnos a prevenir y aliviar el SPM, en función del tipo de síntomas que sientas.

Tipo A: ansiedad, irritabilidad, cambios de humor.  Incrementa el consumo de vitamina B6, magnesio y reduce la ingesta de productos ricos en calcio, que pueden reducir la absorción de magnesio.

Tipo C: adicción al azúcar, fatiga, dolores de cabeza. Incrementa el consumo de vitamina B6, zinc, cromo y ácido nicotínico.

Tipo D: depresión, confusión, falta de memoria.  Incrementa el consumo de magnesio y de vitaminas de grupo B.

Tipo H: hinchazón, aumento de peso, sensibilidad en los pechos. Incrementa el consumo de vitamina B6 y magnesio.

Para aliviar el SPM que no falte en tu dieta:

– Cereales integrales ricos en carbohidratos complejos, son de absorción lenta, manteniendo así los niveles de azúcar en sangre y reduciendo los antojos por los alimentos ricos en azúcar.  Además son ricos en fibra, vitaminas del grupo B y E, proteínas y diferentes minerales.

– Legumbres ricas en fibra soluble y en proteínas que combinándolas con las proteínas de los cereales dan lugar un conjunto proteico de alta calidad biológica.

– Verduras, ricas en vitaminas y minerales, son especialmente aconsejables las verduras de raíz como las zanahorias, nabos chirivías y las verduras de hoja verde como las acelgas.   De todo el grupo de verduras, solo deberías limitar las espinacas, el aguacate, las patatas, los tomates y las berenjenas.

– Frutas, debes tomar aquellas de temporada, ricas en vitaminas, minerales y fibra.  Debes evitar las frutas tropicales y las demasiado ricas en azúcares.

– Frutos secos, en especial nueces.  Estos frutos son ricos en magnesio y omega 3 que puede actuar aliviando los dolores premenstruales y controlando la apetencia por el azúcar.

– Aceites vegetales, preferentemente el de oliva.  Evita las mantequillas y grasas animales.

– Algas kelp, son ricas en minerales, entre ellos el yodo, esencial para el buen funcionamiento de la glándula tiroides.

Cómo aliviar las molestias

– Acné premenstrual, para aliviarlos toma vitamina A o betacarotenos, es esencial para la buena salud de tu piel.  Son alimentos ricos en vitamina A las zanahorias, calabazas, brócoli, albaricoque, melocotones y lechuga.

– Piel grasa, en algunos casos es un síntoma acompañante del SPM, agravando el acné premenstrual, para reducir la grasa epidérmica aumenta la ingesta de vitamina D.  Alimentos ricos en vitamina D son los productos lácteos, sobre todo los enriquecidos con vitamina D.  Toma el sol con moderación, de esta forma tu piel también podrá sintetizar su propia vitamina D.

– Irritabilidad y cambios de humor, puedes mejorar estos estados si tomas más inositol y vitamina B6 (piridoxina).  Son ricos en vitamina B6 el germen de trigo, las avellanas, la soja, la yema de huevo, las legumbres verdes, las lentejas y el salmón.  El inositol podrás encontrarlo en las naranjas, las nueces, el germen de trigo, los cereales integrales y las legumbres.

– Estrés premenstrual, puedes aliviarlo con la vitamina C, que además buen antiestresante es un potente antioxidante.  Son ricos en esta vitamina los cítricos, kiwis y las coles.

– Fatiga, puedes combatirla aumentando la ingesta de vitamina B6 y de magnesio.  Son ricos en magnesio las nueces, el germen de trigo, los productos lácteos y las verduras de hoja verde.

– Calambres, para evitarlos incrementa tu ingesta de calcio ya que este mineral ayuda a mantener tu tono muscular.  Son ricos en calcio los productos lácteos, las semillas, los frutos secos y los cereales integrales.

– Estreñimiento, combátelo incrementando la ingesta de fibra.  Son ricos en fibra los cereales integrales, el salvado, los cítricos, las legumbres, las semillas y verduras crudas.

– Retención de líquidos, podrás controlarla reduciendo la ingesta de sal de mesa y los productos ricos en sal como son las conservas, las salazones y los embutidos. Incrementa la ingesta de alimentos ricos en potasio, para ayudar a tu equilibrio hídrico.  Son ricos en potasio las nueces, los cereales integrales, las zanahorias, los zumos de frutas, los cítricos y los espárragos.

– Dolor de pechos, aumenta tu consumo en ácido gammalinoleico, presente en el aceite de onagra.

– Excesivo deseo de azúcar, toma alimentos ricos en cromo, ya que este ayuda al buen funcionamiento de la insulina, manteniendo los niveles de azúcar en sangre.  De esta forma no solo controlarás los deseos de azúcar, sino que además evitarás los periodos de cansancio e irritabilidad. Son ricos en cromo el brócoli, los huevos y las setas.  También la ingesta de azucares complejos como el presente en los cereales integrales te ayudará a mantener los niveles de azúcar en sangre.

– Depresión premenstrual, toma más vitaminas del grupo B, vitamina E y magnesio.  Son ricos en vitamina E el germen de trigo, la yema de huevo, los aceites vegetales y los frutos secos.

Cambia tus hábitos

Prepara un baño y añade al agua caliente 4 gotas de aceite esencial de pino y 3 de neroli (naranja amarga, Citrus aurantium) o de espliego.  Tras el baño, échate en la cama a oscuras colocando bajo tus rodillas un almohadón, durante unos 10 minutos.

Da un paseo al aire libre y el sol tienen efectos vigorizantes pueden ayudarte a aliviar el decaimiento premenstrual.

Haz ejercicio, diferentes estudios han demostrado que el ejercicio físico ayuda a aliviar los síntomas del SPM.

No te quites horas de sueño, dormir y descansar correctamente puede resultarte muy beneficioso.

Come menos cantidad pero con mayor frecuencia, así mantendrás los niveles de azúcar en sangre y evitarás la fatiga y la ansiedad.

Recuerda… 

Si tomas anticonceptivos, cuida tu alimentación, ya que estos fármacos pueden interferir en la correcta absorción de algunas vitaminas: B2, B6, B12, ácido fólico, vitamina D y vitamina E,  y también afecta a la asimilación de minerales como el magnesio, entre otros.

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