¿Te apetece un snack saludable?

Snack saludable, entretenimiento, pica pica, tentempié, … podemos llamarlos de muchas formas, pero un snack saludable es ese pequeño bocado que puedes tomar entre horas para saciar el hambre que aparece entre comida y comida.

Las opciones de snack saludable son muchas. Puedes decantarte por bebidas, fruta, puñaditos de frutos secos y por supuestos las prácticas y ricas Tortitas de cereales o las Tostadas ligeras. Así que vamos a repasar los más habituales, los que seguro tienes en casa y los más prácticos y originales.

Infusiones que quitan el hambre

Las infusiones son reconfortantes y una estrategia súper efectiva para calmar el hambre. Pero eso no es todo. Puedes encontrar infusiones con una infinidad de sabores que puedes endulzar, si te apetece, con stevia, miel, azúcar de coco, … Además, si te gusta cuidarte, recuerda que hay infusiones que te ayudan relajarte, que cuidan tu digestión e incluso que te suben el ánimo.

Pero no todo queda en el efecto fisiológico. Tomar una infusión se acompaña de todo un rito. Tienes que calentar el agua, poner las hierbas, dejar infusionar, endulzar (si te apetece), degustar en un lugar tranquilo. Estos pasos hacen que las infusiones sean muy socorridas como snack saludable, porque durante todo el proceso te relajan y te miman, y así es más fácil esquivar el hambre.

¿Qué te aporta una infusión? A nivel calórico nada, siempre y cuando no la endulces con algún carbohidrato simple: azúcar, miel, azúcar de caña, etc. Por lo que podemos considerar que sin endulzar ni añadir leches o zumos una infusión tiene 0 kilocalorías. Lo que sí que puede llegar a tener son antioxidantes, minerales y alguna vitamina, siempre en función de la planta que elijas.

Fruta hidratante

Escoger una pieza de fruta como tu snack saludable es una elección sensata, inteligente y sobre todo una buena estrategia de calmar el hambre mientras enriqueces tu dieta diaria con fruta fresca. No olvidemos que nos recomiendan tomar 5 raciones de frutas y verduras al día.

La fruta fresca destaca por ser, en general, rica en vitaminas, minerales y agua, y en función de la fruta, también puede tener buenas cantidades de azúcares, los mismos que hacen que sean dulces y apetecibles.  Además, otra ventaja de las frutas es que en general, es que este tipo de snack saludable llevan su propio embase. Con eso queremos decir que escoges una manzana, naranja, pera o plátano, solo tendrás que lavarlos o pelarlos para poder comerlos.

¿Qué te aporta la fruta? Muchas vitaminas y antioxidantes, algunos minerales, bastante fibra y azúcares simples (fructosa) que hacen que 100 gramos de fruta aporten entre las 230 kilocalorías por 100 gramos de los plátanos a las 30 kilocalorías de los cítricos. Calorías aproximadas, porque en función de lo madura que esté la fruta o del tiempo que lleve recolectada, pueden variar ligeramente esas cifras.

Algunas ideas sugerentes:

•         Si quieres subir el ánimo, elige frutas con mucha vitamina C como los cítricos o el kiwi, ya que esa vitamina revitaliza y ayuda a vencer el cansancio.
•         Si practicas deporte, escoge el plátano, tiene mucho potasio y almidón que te dará más energía.
•         Si quieres cuidar tu tránsito intestinal y mimar tu microbiota, eligen la pera o la manzana, ricas en pectina.
•         Si quieres un plus de antioxidantes, busca los frutos rojos (fresas, arándanos rojos, cerezas…) que son de las mejores fuentes en estos tipos de principios activos.
•         Si quieres subir defensas, escoge frutas naranjas como el melón cantalupo, la papaya o las naranjas, ricas en betacarotenos (pro-vitamina A) y por supuestos las que son ricas en vitamina C  que sube las defensas.

Tortitas y tostadas, cereales puros

Los cereales son estupendas fuentes de carbohidratos complejos cuya energía absorbemos de una forma más gradual evitando picos altos de azúcar en sangre. Por eso son los preferidos para elaborar un snack saludable.

Pero los cereales crudos son indigestos. Tienen sustancias indigestas y por eso tenemos que comerlos cocinados, por ejemplo en forma de pan, pasta o cocidos. Aún y así existe otra forma de aprovechar los cereales que no implica el añadir ingredientes extra que modifiquen su naturalidad, y es con la técnica del extrusionado. Ese es el secreto de las Tortitas de cereales y las Tostadas ligeras. Una forma de liberar lo mejor de los cereales, e incluso legumbres, sin añadir grasas, azucares ni otros ingredientes extra.

Dentro de la multitud de variantes que puedes encontrar, destacamos las Tortitas de espelta ya que es un tipo de trigo que se ha mantenido sin alterar desde hace miles de años y que además es más digestivo entre otras cosas porque tiene un tipo de gluten más pequeño y más fácil de digerir. Pero puedes encontrar Tortitas de arroz y de maíz, y Tostadas ligeras de distintos sabores. Este tipo de snack saludable lo puedes tomar tal cual sin añadir nada o acompañarlas de un poco de queso, aguacate, mermelada, tahine, etc.

¿Qué te aportan las tostadas y tortitas? Sobretodo carbohidratos de absorción lenta, almidones que te darán energía y ayudarán a saciar el hambre durante mucho tiempo. 

Si buscas un snack saludable con pocas calorías piensa en Tortitas y Tostadas, gracias al extrusionado son snacks que pesan poco y tienen menos de 25 y 20 kilocalorías por Tortita y Tostada, respectivamente.

Frutos secos, grasas buenas

Dentro de las opciones de un snack saludable, los frutos secos serán los que te aporten fibra, proteína y sobre todo grasas buenas. Pero con este tipo de alimento tendrás que ser un poco precavió ya que al tener tanta grasa, son también muy calóricos. Por ejemplo, 100 gramos de almendras aportan 570 kilocalorías, las nueces unas 600 kilocalorías y las avellanas unas 620. Por eso tendrás que ser comedido y coger puñaditos pequeños. Unas 10 almendras o avellanas tostadas, o unas 3 o 4 nueces ya son un snack saludable.

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